东辰安华知识网 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于怎么练腿部肌肉,在家练，在家里怎么练习短跑这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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在家能练负重深蹲吗没有健身场所,想粗壮大腿
你好。负重深蹲在哪里练都可以。在家当然行了。是锻炼大腿肌肉的动作。但是你的哑铃重量确实太小对于大腿来说强度不大。建议找个重的物品来替代哑铃。
给你介绍两个动作来锻炼吧。
在家里怎么练习短跑
反应速度基本天生的，爆发训练就是练力量，注意不能练成绝对力量。短跑，强调肌肉爆发力，韧带张力，灵活性，和身体平衡协调性，应该做加强肌肉爆发力的训练负重深蹲，当然也可以不负重（负重效果较好），定时高抬腿（摆臂抬腿动作要到位，注意上身与下身的协调），适量拉韧带（增强韧带张力，有助于减少肌肉拉伤增加步伐长度），跳绳（身体平衡协调性，腿部小肌肉群锻炼，同时可增强肌肉灵活性），不要盲目锻炼，基础锻炼不能少，但是最重要的还是要你经常跑，窝在屋里练基础并不一定能够让你的成绩有所突破。基本方法：连续跳高栏，仰卧起坐(背起、限时跳绳（最好不要原地跳），上坡跑，弓箭步，蛙跳，跑楼梯，负重深蹲。想要练爆发就一定要重视腹部和背部肌群，核心力量区练不好，腿部再有力量也发挥不出来。400米速度耐力至关重要，速度耐力的锻炼，除了必须要进行力量练习以外，多组高强度的120、150、200米跑及短间歇跑是锻炼速度耐力的有效手段。另外，短跑非常考验人的素质、强度和力量，同时也非常不容易提高的。快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。二、短跑教学中容易产生的错误动作及纠正方法快速跑教学过程中如何纠正错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：1.摆臂技术摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。2.抬头挺胸跑产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑；(2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。3.低头收腹跑产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑；(2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。4.后腿蹬伸不充分后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。5.前摆不充分在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动；(2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求体会送髋动作，说明送髋动作的意义。
怎么练腿部肌肉，在家练
练深蹲或者负重深蹲，或者脚上绑上纱袋行走运动，或者躺床上做仰卧举腿的动作，或者做金鸡独立的动作，都可以练腿部的肌肉。
怎么在家练小腿肌肉
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。
这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。
因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。
此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。
此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。
随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。
这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。
文章到此结束，如果本次分享的怎么练腿部肌肉,在家练和在家里怎么练习短跑的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
