东辰安华知识网 各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享5公里怎么跑，以及5公里跑步的正确方法与技巧的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
本文目录
前准备：
1合适的鞋子，运动服。不要过分迷信装备。只要让你跑的更舒服即可。至少不会因为鞋子和衣服不合适导致成绩不理想或受伤。
2开始阶段匀速跑：很多选手想争夺前几名在刚跑的时候，盲目的加速会浪费身体的能量。此时，保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。
3调整好自己的呼吸：尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。
4跑前少量补水：跑到一定的时候，身体就会很累很渴，这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水，太多的水，会让肚子胀胀的不舒服。
5找到最适合的幅度：太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
6冲刺时坚持跑下去：身体在最后会是最累的时候，考验耐力就是这里了。坚持跑完，如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气，在最后给自己一个争夺的机会。可在最后150～200米处进入冲刺跑开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
跑好5公里的几个方法：
◢耐力是最好的朋友。当你为5公里比赛训练时，你应该跑几次6-9英里的长跑。忍受高强度训练的能力与组织强度和耐力成正比，而这只能随着运动量的增加而提升。
◢能力提升要理智——如果你正在努力地提升跑量，那么一定要循序渐进，以免受伤。
◢不过度地进行速度训练。一般来说，速度训练时在高强度下进行的(你的最大摄氧量的97%)，所以速度训练的距离不应该超过每周总跑量的7%。
◢不要试图以目标配速进行所有训练。每次跑步都应该有特定的目标。否则，你可能会错过一些重要的增强组织能力的适应过程，而这通常是在长距离跑的时候。
5公里跑正确姿势是目光正视前方，不要低头或者抬头，头部保持正直，下巴微收，屈肘约90°，双手自然半握拳，肩膀放松，不要耸肩。以肩为轴心,自然前后摆臂，向前摆臂至胸口高度，向后摆臂时拳在髋部高度。注意是前后摆臂，不要左右摆臂，就是摆臂不超过身体正中线。躯干保持耳、肩、髋在同一直线上,不能为了身体前倾而弯腰驼背。支撑腿着地时靠近重心在地面的投影点(臀部正下方)，着地时膝关节微屈，摆动腿折叠提拉小腿。速度快时折叠充分，脚跟向臀部下方靠拢，速度慢时略收小腿即可。全脚掌着地，三步一吸三步一吸。
步骤/方式1
先进行热身，活动身体关节。
不要急着跑起来，跑步之前一定要进行充分的热身，活动身体关节，激活腿部肌群，这样可以降低受伤几率，避免扭伤。热身可以促进血液循环，让身体慢慢热起来，这样可以找到更好的跑步状态。
步骤/方式2
选择适合自己的配速。
跑步速度配制在6-9公里/小时之间，一般男士的跑步速度会快于女性，双腿比较长的人跑步配速也会相对快一点。
在跑步的时候，以呼吸节奏平稳，不紊乱为宜，2步一呼气，两步一吸气。保证正确的跑步姿势，要昂首挺胸，收紧腰腹核心，身体微微前倾，脚尖先落地。
步骤/方式3
分段完成跑步计划。
刚开始跑步训练的人，可能心肺功能比较差，腿部力量也不足，呼吸会逐渐变得急促起来，这个时候可以进行短暂的休息。
5公里的跑步路程可以分为两组完成，也就是说2.5公里左右进行短暂的休息，可以改为健走，休息2-3分钟再完成最后2.5公里的路程，这样更容易坚持下来。
关于5公里怎么跑和5公里跑步的正确方法与技巧的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
