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波比跳和开合跳都是属于高强度运动，所以训练强度基本满足要求。没有体验过波比跳威力的朋友，可以现在起身，做一组（10次）波比跳试试，立刻就能体会到什么叫“心要跳出来”的感觉。减过肥的人或者是健身大咖都经历过做波比跳，那是非常酸爽的一个减脂动作，燃脂效果是跑步的2倍以上。

波比跳怎样分组？

波比跳很红，但多数情况下对于它，我们似乎仅止于嘴上的讨论。在健身房里，实际上很难看到有人做波比跳练习。其中一个重要原因是，波比跳太让人受不了了。波比跳强度高，两三组练习可能就让人练吐了一个标准的波比跳就是如上图这样完成，它结合了俯卧撑、原地蹲和纵跳三个动作。这个看起来挺简单、挺轻松的动作，实际上非常要人命。

没有体验过波比跳威力的朋友，可以现在起身，做一组（10次）波比跳试试，立刻就能体会到什么叫“心要跳出来”的感觉。这个动作的典型特点就是，可以在短时间内将锻炼者的心率几乎提升到上限。所以，平时不运动、身体素质较差的人，很可能练几组就吐了，或有头晕、耳鸣、耳闷等反应。新手或体弱者刚开始运动，应慎练波比跳。

进行波比跳练习需要考虑的几个因素许多人之所以练波比跳，是因为听说它的减肥功效一流。网上盛传“20分钟波比跳可抵1小时慢跑”，且不论实际情况到底如何，可以肯定的是普通人几乎没有可能连续做20分钟的波比跳。别说20分钟波比跳，20组、20个能否做下来，对于许多人来说，都是一个大问号。因此，想进行波比跳练习的小伙伴，至少应考虑以下两个个因素。

因素1：运动安全前面已经说了，波比跳的运动强度很高，所以健身新手，特别是平时很少运动的人，建议先从适合自己的运动项目、运动强度开始锻炼，待体能和心肺功能都有了一定的改善之后再进行波比跳练习，会比较妥当。如果练习者本身还有超重肥胖、高血压、糖尿病、心脏病等健康问题，则更不宜进行波比跳锻炼。因素2：健身目标是的，波比跳的减肥效果确实可以值得肯定，但锻炼者在进行练习前，要先想明白自己的健身目标是什么？对于新手来说，可能是为了改善体质、减肥，那么有众多的更加适合的有氧运动项目可以选择，并非一定要做波比跳。

即使是资深的力量训练者，也不会只凭波比跳一个动作来减脂。从上述两个因素的分析可以看出，是否适合波比跳练习，是否一定要选择波比跳进行锻炼，和锻炼者当前所处的健身阶段有关。波比跳更适合有一定运动基础的健身者，而新手则不太适合。波比跳如何分组进行训练？如果你已经认真考虑过了上述两个因素，而且自认适合进行波比跳锻炼，那么参考以下方式进行波比跳分组练习：（1）从尝试一组波比跳开始先尝试一组标准波比跳，速度不用太快。

平时很少运动、以前没有做过波比跳的朋友，可以先降低难度，比如俯卧撑环节省去俯卧动作，或者采用上斜俯卧撑动作。刚开始，尝试完一组波比跳之后，应测一下心率，建议不要超过（220-年龄）的80%。实际上，波比跳会造成心率的快速飚升，很难准确控制。所以，最好刚开始的一组波比跳次数少一些，比如一组4至6次。另外，身体的感觉很重要，要尽量避免出现头晕、眼花、呕吐、耳鸣等情况。

如果出现，说明过度了，要降低强度。（2）组间休息的控制刚开始锻炼波比跳，不要求多，2组或3组就行了。组间休息多长时间呢？建议让心率恢复到（220-年龄）的60%以下再考虑下一组练习。无论何时，运动安全第一。心肺功能和体能的提高，只要多加训练，假以时日，自然可以达到，不用急在一时。（3）将波比跳放到一个完整的健身计划中去考虑波比跳只是一个健身的动作，因此不要迷信它，也不要神化它。

坚持波比跳有什么效果？

健身圈中公认的“燃脂杀手”，就是波比跳。减过肥的人或者是健身大咖都经历过做波比跳，那是非常酸爽的一个减脂动作，燃脂效果是跑步的2倍以上。波比跳的综合锻炼比较广，结合了深蹲、俯卧撑，屈膝收腹和深蹲跃起这5个基本动作。波比跳一个动作短时间内就可以锻炼到全身的肌肉群，大约全身肌肉的70%，还能让你短时间内提高心率，只要1分钟就可以让你洒泪挥汗，燃脂效果非常明显。

尽管很多人对波比跳这个动作是又爱又恨，可是谁让波比跳的好处那么多呢?1、 精力充沛，让全身的肌肉一直处于充满活力的状态。2、 增强心肺功能，体能所有提高。3、 持之以恒，可以增强自身的耐性和耐力。4、 最主要的是能够有效地燃烧脂肪，提高减脂的效率。波比跳对身体有什么好处1、波比跳能够快速提高个人的心率，快速促进身体升温，还可以加快身体的燃脂速度。

2、波比跳作为一种有氧运动，不仅可以强身健体，还能提高肺活量的同时能够加强血液流动，为心脏增强了供血能力。3、波比跳可以燃脂的同时减少肌肉流失，促进骨骼增长，增强骨骼密度，保护关节以及提高个人的肌肉力量。4、波比跳可以促进血液循环的同时，提高自身的代谢，促进身体燃脂减脂。5、波比跳训练可以增强自身活力，缓解压力和缓解个人情绪，从而保持乐观的心态。

一天100个波比跳能有什么效果？

波比跳，号称“世界上公认的脂肪杀手”，相信想减肥的人多少都体验过做波比跳的酸爽。它是一项结合深蹲、俯卧撑、蹲起跳跃、屈腿收腹等元素的全身性训练动作。这个动作能训练到腿、臂、手、背、核心全身大概70%以上的肌肉群。对提升肌力、关节活动度及心肺能力也有一定帮助。最重要的是，在减脂训练中，波比跳是减脂效率极高的徒手训练运动。

波比跳动作流程你或许会怀疑，这样的一组动作，消耗的脂肪有这么高吗？比慢跑还要高。那我们就先讲下波比跳的原理，其实是将训练者的心率在短时间内快速提升到最大，促促能量尽快地消耗掉，身体就必须动用更多的脂肪来提供能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂减肥的帮助甚至高于传统的有氧训练。从上图，我们可以看出，波比跳1分钟的时间消耗的卡路里是跑步的两倍。

那些平时说自己没有时间运动健身的伙伴们，你还有什么理由说自己没空锻炼啊！那么，我们应该怎么做好一组完整的波比跳呢？动作要领：保持站姿－又脚微开－膝盖微弯－下蹲－双手撑地－双脚往后跳－身体呈现一个俯卧撑的姿势－做一个俯卧撑－完成俯卧撑后缩回双腿－向上跳跃。波比跳可以作为一个独立的训练项目，每次做１０个波比跳休息１０秒，共做６个循环。

这算是高强度的无氧运动，所以当你做到没力气的时候，必须要强迫自己撑到最后，而它带来的效果也绝不会让你失望的。因此，波比跳受到很多人的欢迎，它不受场地限制，不论在家里、宿舍、健身房或者办公室等都可以来一组消灭你的罪恶感，完全没问题！自从有了波比跳，没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口都再也不成立啦！哈哈哈！。

30分钟完成360个波比跳什么水平？

顶尖高手水平！不谈时间，能在一次训练里完成360个波比跳，体能就已经异于常人了！众所周知，波比跳被誉为是健身训练当中减脂效果最好的那个。动作由站姿-下蹲俯卧-团身跳起构成，动作要求身体所有肌肉都参与下来。并且对于训练者的心肺功能要求更是强烈，能够单组完成20个以上波比跳的人已经不是正常人了。而一次训练完成360个波比跳，当然肯定是多组完成的，但30分钟就完成的确非常强大。

完成一个波比跳一般需要2－4秒的时间，360个波比跳需要12－24分钟，能在30分钟内完成360个，必然单组完成很多，并且组间休息很少。这要求训练者具有极强的肌肉耐力、协调性、心肺功能。这个水平，属实的高手！题主水平若想再次提高，我建议训练更有强度的波比跳变式。例如俯卧撑波比跳、单腿波比跳、单手波比跳、团身波比跳等等，对自身肌耐力及心肺功能将是一个更高的挑战。

脂肪杀手“波比跳”，每天坚持50个，一个月后会发生什么？

全网健身人群都在讨论的“死亡波比跳”，训练效果就是一绝，不信你看看他们的变化；它是一个徒手健身动作，也是在HIIT高强度训练中不可缺少的复合动作。首先，可以明确的一个点是：波比跳是公认的短时间内锻炼效果很全面、很高效的减肥运动。关于波比跳的由来，是一位叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。

如果能在一分钟内做到41个波比跳以上，代表体能优秀，完成不了27个，就表示身体体能欠佳；大家有空可以测试下，你一分钟能做多少个呢？来评论区挑战下吧？一、波比跳挑战实验关于波比跳，国外有不少小伙伴都尝试过“30天波比跳挑战”。第1位挑战者，是有一定健身基础的，他保证自己每天做50个标准的波比跳，并且坚持一个月看效果。

由于它有健身的基础，所以做起来比较轻松，30天保质保量地完成了任务，结果她的身材变化如下：你们肯定会说他有训练基础对吧，那么第2位挑战者。他是没有训练基础的，但是他做不了50个，她只能每天做25个，瘦了6斤，结果一个月后它的变化如下：你是不是感到很震惊呢？就做25次，没有这么大的变化。你是不是想波比跳还是不适合女生啊！我还是算了吧，那下面这位挑战者，可以就是你想看到的了，特意找到了第3位挑战者是一名女生，由于女生的身体素质不是太高，所以他做波比跳，不是全程波比，他做的是简易波比跳。

这位女生对自己有一点狠，他每天要求自己完成100个，那下面我们来看一下30天后的变化吧。没错，女生同样也可以完成，同样也可以有一定的身体线条，而且身体素质也极大地提升了。所以波比跳一个月就可以给你带来脂肪的降低，肌肉线条明显，基础代谢提升，身体素质提升，你愿意来训练吗？关键耗时少，随便一个地方就可以开始。

这仅仅是一个月的变化哦，一年会这么样，你可以想想看。二、如何做一个标准完美的波比跳既然波比跳效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个标准的波比跳？下面把波比跳分为4个步骤来完成：（1）下蹲：从站立到下蹲的过程中，会动用到臀部肌肉，从而使臀部更加紧致；（2）俯卧撑：一个完整的俯卧撑动作会调动三角肌、胸大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉以及肱三头部的肌肉，相应地达到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形从而减少脂肪；（3）双腿的打开收缩：在下蹲后准备做俯卧撑时，双腿会伸开，站起时则反之，这样一个伸缩的动作动用了腹部的肌肉，可以高强度训练到腹部肌肉；（4）向上跳跃：跳跃时双手向上，这个时候胸大肌就会得到拉伸，跳跃时腹部和三头肌同样也会动起来，离开地面人体受到重力影响，身体能量加快消耗。

动作注意事项：常见错误是身体松散，伸腿时塌腰，解决方案就是全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度。三、波比跳的提升形态，包含初级与高级形态1、简易版波比跳目的就是让身体素质比较差的人能完成训练。2、开合跳波比跳在波比跳的基础上加了一个开合动作，同时增加了难度，让身体的消耗更多。3、蜘蛛爬行波比跳同时在波比的基础上增加了腹外侧的肌肉是训练，就是腰的两侧，可以充分调动两侧的肌肉进行运动消耗两侧的脂肪。

4、单手划船波比跳在原有波比跳的基础上加了单手划船的动作，同时训练了身体的稳定性，你可以调动背部肌肉，做更强的训练。5、单腿抬起波比跳在波比跳的基础上，加上了伸髋的动作，可以训练到臀部肌肉。6、登山波比跳在波比跳的基础上，增加了收腿的动作，可以刺激到腹部的肌肉，进行脂肪的消耗。7、转体波比跳在原有波比跳的基础上，增加了旋转的功能，不仅仅让训练有趣，而且增加了更多的消耗。

8、跳远波比跳在波比跳的基础上，增加了跳跃的项目，就是让人体训练的难度增加，调动人向远处跳跃的能力，增加了肌肉的热量消耗能力。9、收腹波比跳在波比跳的基础上增加了收腹的训练，这就是强化腹部的肌肉，达到强化腹肌的效果。10、跳箱波比跳在波比跳的基础上加了一个跳箱的动作，目的是为了强化波比跳，让人体的消耗更多减脂的速度更快，难度也更大。

四、发生变化的前提，饮食还是得跟上，不然再强也赶不上你吃的热量关于饮食摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜，水果，膳食纤维高的主食，基本减少加工食品的摄入，零食，奶茶这类，具体的食谱如下，下面这是食物可选择；第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。

还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。你做波比跳测试了吗？能不能做到17个呢？来评论区打榜吧？。

每天五十个波比跳，三百个开合跳，二十分钟完成。坚持一月会有什么效果？

很荣幸能够回答你的问题~波比跳和开合跳都是公认强度高、燃脂速率快的运动之一，所以坚持一个月必然会减去体内脂肪。效果好坏的决定因素首先我们要明白运动效果是由训练容量、训练强度、训练频率这三个因素中的两个同时满足即可决定。波比跳和开合跳都是属于高强度运动，所以训练强度基本满足要求。但是如果想要有很好的减脂效果，那么训练容量一定要跟得上，通俗来说就是训练组数与组间次数组成的总时长。

但是从50个波比跳、300个开合跳很难直接看出他的训练容量，因为像这种高强度训练，必须选用正确的方式训练才能达到很好的效果。怎么样减脂效果最好呢？例如经典的高强度间歇性训练。所以我把50个波比跳分为5组，一组10个。300个开合跳，分为10组，一组30个。这样一来20分钟的高强度训练足以减去180左右大卡。

相当于40分钟左右的慢跑。个人建议我们可以进行更加系统的训练。减少开合跳的组数，增加一些其他训练动作，充分调动全身机能共同协作。如下：①波比跳5组，一组10个；②开合跳5组，一组20个；③平板支撑一分钟；④高抬腿以最快速度30s。⑤开合跳5组，一组20；如此循环。减脂效果非常好，每天燃烧200大卡没有问题。

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