老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于怎么锻炼盆底肌和盆底肌锻炼法的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享怎么锻炼盆底肌以及盆底肌锻炼法的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 盆底肌锻炼法
2. 坚持盆底肌的锻炼有哪些好处孕晚期能进行锻炼吗
3. 坚持盆底肌锻炼的好处有哪些
4. 站着锻炼盆底肌最有效的方法

盆底肌锻炼法

锻炼盆底肌肉的方法可以采用缩肛运动、盆底电刺激、盆底康复器等来改善盆底肌松弛，可以根据自身的情况选择合适的改善方式。

缩肛运动

患者可以平躺在瑜伽垫上或者是坐在凳子上，然后吸气时收紧肛门，保持3-5秒后放松肛门同时呼气，放松3-5秒后重复以上步骤。每天坚持早晚各做20-30分钟，这样能紧致盆底肌肉，但是此项锻炼需要长期坚持才能取得较好的效果。

坚持盆底肌的锻炼有哪些好处孕晚期能进行锻炼吗

我在妇产科工期间，这个内容正是我研究过的科研课题，已经发表了专业论文并结题。孕期进行盆底肌锻炼非常有用而且必要，对预防盆底功能障碍大有帮助。1.什么叫盆底肌?

盆底肌是女性盆底支持组织一部分。盆底支持组织就是封闭骨盆出口的所有肌肉、筋膜和韧带，这些盆底肌肉纵横交错和筋膜韧带组织一起，就像一张有力的网兜，保护盆腔脏器正常位置和功能，其中盆底肌起着重要的支撑作用。

就是上文所说的骨盆底的这张“网兜”因为退化、创伤等原因导致其支持薄弱，不够力了，导致盆底功能障碍，发生一系列症状。包括：

①脏器脱垂：子宫脱垂，阴道前后壁膨出等。

②尿失禁：腹压突然增加时尿液不自主流出。如咳嗽、打喷嚏或大笑时，或运动或上下楼梯时发生漏尿。

③性功能障碍。

④慢性盆腔疼痛。

盆底肌和我们手上腿上的肌肉一样，需要锻炼才更强壮，才可以增加张力。举重大力士经过训练才能举起更重的杠铃，盆底肌锻炼同样道理，对盆底功能障碍既是预防措施也是安全有效的治疗措施。

盆底肌训练有个很洋气名字叫凯格尔(kegel)训练，以发明者命名。在国内叫缩肛运动，简单明了。

做法：作收缩肛门运动，用力收缩盆底肌肉3秒以上放松，每次10~15分钟，每日2~3次。如果还不够明白，来个场景摸拟，走在大街上，找不到厕所，只能缩着肛门憋着，数秒1、2、3放松，就这样。

可以啊，非常可以，非常必要，在孕期甚至孕前就可以开始锻炼，孕晚期当然可以啊，这样可以对抗妊娠和分娩对盆底肌伤害。

这种缩肛运动简单易行，无痛苦，效果确切，无任何副作用和并发症，非常安全。

从20周就开始盆底肌功能锻炼的宝妈，产后42天复诊时，与条件相当的没有锻炼的宝妈相比，盆底功能评分，压力性尿失禁的发生率明显下降，效果杠杠滴。

坚持盆底肌锻炼的好处有哪些

盆底肌并非只在女性身上有，男性身上也有，不过跟女性身上的肌肉作用有些不同。对于男性身上这块肌肉，我们一般俗称为PC肌，这块肌肉锻炼好了，可以增强男性功能，改善早泄症状，让男性更持久。

而女性的盆底肌，最主要的就是承托着女性盆腔内的脏器，帮助这些脏器维持着正常的位置，让它们不会脱垂。如果随着年龄的增加，雌激素水平下降，盆底肌功能障碍，或者是因为分娩损伤导致了盆底肌功能异常，就会导致盆腔脏器的脱垂。

坚持锻炼盆底肌，在没有出现盆底肌功能障碍的时候，可以预防。如果是对于产后的女性来说，坚持进行盆底肌的锻炼，可以帮助产后恢复，改善子宫脱垂和阴道壁膨出，对于女性的压力性尿失禁也有一定的效果。

进行盆底肌锻炼，最常见的也最方便的，就是凯格尔运动。这个运动比较类似于我们在小便时候的夹断尿流的动作，收缩我们的盆底肌，就能感觉到。而每天坚持十组的盆底肌收缩和放松，坚持4～6周，你就能够感觉到锻炼的效果。

盆底肌锻炼对于女性的同房体验也是有帮助的，因为很多女性容易有产后的阴道壁膨出，性生活不满意，而坚持盆底肌锻炼可以改善阴道壁膨出，帮助阴道恢复，对于夫妻生活的良好感觉，也是有助力的哦！

站着锻炼盆底肌最有效的方法

站着锻炼盆底肌的方法有很多，以下是一些比较有效的方法：1.认识盆底肌：盆底肌是人体的重要组成部分之一，负责支撑和稳定腹部和骨盆区域。了解盆底肌的位置和功能非常重要，可以通过一些专门的书籍或者专家的指导来学习。

2.深呼吸练习：深呼吸有助于提高盆底肌的血液循环，减轻压力，促进肌肉放松，有利于盆底肌的锻炼。可以尝试做深呼吸的练习，每次持续几秒钟，逐渐加长呼吸时间。同时，注意感受腹部和盆底肌群的自然收缩和放松。

3.模拟厕所排尿姿势：可以尝试站立，然后用力收缩盆底肌，在模拟排尿的同时，逐渐放松盆底肌肉。反复练习，可以逐渐提高盆底肌肉的强度和稳定性。

4.模拟大象踩着球：站立，将两脚距离稍微张开，弯曲双膝微微下蹲。然后将重心转移到一侧脚上，另一侧腿抬起来，用盆底肌收紧，仿佛在踩一只大球。反复练习，交替两侧，可以有效锻炼盆底肌。

5.爬楼梯：爬楼梯可以同时锻炼大腿和臀部肌肉，也可以对盆底肌有很好的锻炼效果。可以尝试快速地爬楼梯，每次两到三分钟，中间休息一分钟，反复3至4次。

需要注意的是，盆底肌群是一个非常敏感和特殊的肌肉群，过度和错误的锻炼可能会导致肌肉损伤，必须谨慎使用。建议在专业人士的指导下进行锻炼，避免过量或姿势不正确的锻炼方式。

好了，关于怎么锻炼盆底肌和盆底肌锻炼法的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！