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徒手能练出胸大肌吗？该怎么练？

首先可以肯定一点：徒手训练可以练厚胸大肌。主要训练动作为俯卧撑和双杠臂屈伸，只要动作标准，经过一段时间的训练，胸大肌变厚还是比较明显的。但是到了训练后期，训练强度逐渐适应之后，提升效果就不太明显了。下面我来具体分析一下。1.关于胸大肌的组成结构胸大肌，位于胸肌皮下，从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨处，继续向下延伸，最末端与腹直肌连接。

根据肌纤维走向，可以划分为三块：锁骨部、胸肋部和腹部。为了更好的区分，我们简称这三个部位为：上胸、中胸和下胸。中胸的面积最大，直接决定了胸大肌厚度。上胸与肩部前束相连接，面积小于中胸，直接影响整个胸大肌的协调度。下胸面积最小，与腹直肌连接，直接影响胸大肌的轮廓。2.针对胸大肌的训练动作⑴俯卧撑A.常规俯卧撑，通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至最低位，再向上撑起身体回位的过程。

具体操作：屈膝下蹲，双手手掌撑在地面，两侧手臂伸直。双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。收紧核心，将背部挺直，臀部略微下收，此时整个身体躯干在一条直线。吸气挺胸，开始屈臂下压，直到胸部完全贴地时停止。然后再用力向上撑起身体回位，同时呼气，之后再重新开始动作。注意：双手间距与肩同宽，全程保持身体在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多的情况。

动作底部做到胸部贴地即可。注意屈臂下压时吸气，完全撑起身体后呼气。B.变式俯卧撑动作常规俯卧撑，它主要针对的是中胸部位，还需要通过改变身体倾斜角度，来刺激上胸和下胸。①针对上胸——下斜俯卧撑具体操作：找一个凳子放于身体后侧，双手支撑于地面。将双腿向后伸展，同时将脚尖撑在凳子上，然后再伸直双腿。收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到面部快要贴地时停止，然后再撑起身体回位重复动作。注意：双腿需要保持伸直姿势，双手间距可以略微大于肩宽。动作底部需要做到：面部快要和地面接触即可。②针对下胸——上斜俯卧撑具体操作：找一个凳子放于身体前方，下蹲之后，双手支撑于凳边拐角。双腿向后伸直并拢，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。直到下胸贴于凳边拐角时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：需要保证整个身体在一条直线，背部和双腿都要挺直。动作底部做到：下胸贴于凳边拐角时即可。⑵双杠臂屈伸双杠臂屈伸，主要通过双手握住单杠，完成屈臂下压至底位，再向上起身回位的过程。具体操作：站在双杠中间，双手握住两边，开始用力向上撑起身体。两侧手臂伸直，双腿屈膝向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直。开始屈臂下压，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。

注意：身体需要保持略微前倾的角度，这样才能更多的刺激下胸部位。如果直上直下，更多的受力都在肱三头肌。动作底部需要做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放太多，不然会产生肩部酸痛感。3.该如何训练？①俯卧撑需要放慢速度无论是常规俯卧撑，还是上斜、下斜俯卧撑，都需要把动作做到标准。而且整体速度需要放慢一些，动作底部最好停留3秒，然后再向上撑起身体回位。

这样可以最大化拉伸胸大肌的每个部位，在顶部还能感受到胸大肌挤压收缩。如果只做半程动作或者速度较慢，整体效果就会受到影响，更多的受力就会在肱三头肌和肩部前束。②双杠臂屈伸需要保持前倾角度双杠臂屈伸，它主要针对的就是下胸。需要始终保持身体前倾姿势，还需要做到标准位置：上臂和肩部平齐。整个动作只能依靠手臂来撑住身体，没有可依靠的支撑点，它对肱三头肌和肩部前束有很高的要求，有一定的动作难度。

如果想要练好它，最好还是先从俯卧撑开始训练，增加了手臂和肩部力量之后，就会容易一些。③后期胸大肌训练安排在这4个动作都能轻松完成的前提上，如果感觉到胸大肌受力已经明显减少，这时候就需要增加一定的负重来操作。而负重训练动作，主要就是杠铃卧推和哑铃卧推。无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别刺激中胸、上胸和下胸。

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