今天给各位分享臀部锻炼的六个常用动作的知识，其中也会对跑步能练得到臀吗跑步有什么好处进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

1. 羡慕欧美身材翘臀是关键，知道如何虐臀部肌肉吗
2. 跑步能练得到臀吗跑步有什么好处
3. 找不到臀部发力感觉如何激活臀部肌肉
4. 臀部塌陷的人应该怎么训练

羡慕欧美身材翘臀是关键，知道如何虐臀部肌肉吗

每个女生都想要一个诱人曲线的身材，这样不仅可以让自己更加自信，同时也能穿衣更亮眼，也能通过对自己身材的掌控为自己建立一个标签。而这种标签的建立，对于他人对你的识别度是十分有用的。脱离平平无奇的普通人的行列，成为人群中最亮眼的星，不管以后办什么事，都会提供极大的便利，毕竟个人IP也是个重要的资源。

可以说想变美的着力点有很多，方式方法也有很多，但是很多人绝对会从身材上下手，因为掌控自己的身材算是最基本的。有一句话说得好：“你都无法掌控自己的身材，那你怎么掌控自己的人生”。就算是为了掌控人生，那么掌控身材也是我们首先的第一步。

那么对于我们的身材，我们可以怎么掌控呢，又是什么部位才能掌控呢？大体来说，身体的大部分部位都可以通过后天饮食和锻炼来锻炼。当然对于大部分人，想要个体现曲线的身材，前凸后翘的体型是必不可少的。那么最明显受益最多的部位就是我们的臀部了。臀部曲线的圆润不仅可以使我们的腿看起来更修长，而且还可以显得我们的腰更细。

今天我们就来说说，能由我们“掌控”的部位——臀部。

所有臀部平平的妹子其实都可以通过训练而达成浑圆滚翘的臀部的。上天是公平的，你多付出一分努力，就会多给你一分回报。

臀部通常被健身的人分为臀大肌、臀中肌、臀小肌以便进行相应部位的锻炼。说起臀大肌，一般是位于臀部两侧偏后的位置上，臀中肌是位于臀部偏中的位置，而臀小肌是偏向前侧的肌肉。对于不同的部位都有着不同的训练方法，下面我将具体介绍几种可以充分训练到不同肌肉的动作。

动作一：深蹲前踢腿

动作要领：

双手抱在头后，身体直立站在瑜伽垫上，双眼目视前方，腰背挺直，双腿分开与肩同宽。呼气，弯曲双腿向下蹲，注意不要使用惯性，蹲到大腿与地面平行，蹲到顶点后慢慢起身同时把一侧双腿向前踢，收腿后继续下蹲然后踢另一侧腿。上下摆动双腿感受大腿前侧肌肉的发力，注意动作要慢。做完后吸气慢慢起身，左右踢腿重复此动作。一组1分钟，共3组。

动作二：后撤箭步蹲

身体直立站在瑜伽垫上，双眼目视前方，腰背挺直，双腿分开与肩同宽，双手放在腰部。后撤左腿向后，弯曲左腿，脚尖蹬地，保持大腿与地面平行，但不要落地。右腿弯曲大腿与小腿垂直，小腿与地面垂直。始终保持腰背挺直，感受大腿前侧的肌肉发力感。吸气起身回到最初的直立状态。左腿做完后换右腿，每条腿一组做15次，共3组。

动作三：俯卧支撑俯卧撑

双手支撑在瑜伽垫上，双腿在后方也一起支撑身体，背部呈一条直线，收紧核心，腰部挺直，不要塌腰。双腿在瑜伽垫上进行开合跳跃的动作。记住不要塌腰，支撑起腰部。吸气，双腿跳跃张开与肩同宽的位置即可，呼气，双腿合上。连续做此动作一组30次，共三组。

想要一个迷人曲线，臀部是必须要练的，夏天马上就要来了，又要穿上小裙子了，想在夏天之前练成翘臀吗？那么现在就要开始努力锻炼啦，跟着我一起训练打卡，美美哒小裙子你也可以放肆穿！希望大家都能练出饱满翘臀，通过健身收获圆满的不虚度的人生。毕竟生命很短，而身体很重要。

好啦，本期文章就到这里啦，有什么问题都可以在留言区评论，我们一起交流，也欢迎朋友们提出意见和建议。我们共同努力，共同进步。

跑步能练得到臀吗跑步有什么好处

回答这个问题的时候，我在猜想肯定很多人说跑步不能练到臀部，果然楼下一堆说练不到臀的，我不评论他们。

我要说的是，跑步能不能练到臀要看你怎么跑，楼下那些所谓的健身领域创作者，不知道你们有没有过400米跑进一分钟的经历，如果没有，那你就算不上一个真正的健身领域者。

练过速耐的人都知道，极速奔跑的时候是哪里带动发力，跑完400米后那种屁股往下掉的感觉十分的酸爽。你敢说跑步练不到臀大肌，随便在哪个健身机构搞搞就成了健身领域者，现在这个圈子一片假，没有真才实学瞎说瞎练。也难怪这几年运动康复领域这么火热。

对于跑步来说速耐的发展，对于臀大肌有很大的刺激，特别是加速跑，四百米跑，上下坡跑。现在普通健身房健身跟健美傻傻分不清，训练也是缺乏整体训练，认识很多健身的人，都是练的木木的。那是为什么？光顾着肌肉的功能性肥大训练，以为肌肉横截面积大了，就是牛逼。我告诉你那是不科学不健康的，一味地增加肌肉量，肌肉量多到一定程度对于心脏来说那是很大的负担。有些人殊不知你要锻炼的除了肌肉，你的神经系统，心血管系统，呼吸系统都要得到一定的锻炼。这样整个身体才协调才正常，做个灵活的肌肉男才是真谛。

训练的时候力量训练，速度训练，耐力训练，柔韧训练，灵敏训练等缺一不可。举铁那不叫训练，撸铁只要你在健身房认真呆一个月动作基本都能学会，但真要说科学训练，学问就大了。哪是能速成的。你得好好学习相关的知识。

就比如跑步，跑步可以很好的锻炼到你的心血管系统，呼吸系统。在训练计划中适当的加一些，耐力训练或者说速耐训练那是必不可少的。长期训练对于你的体能储备来说有很大的帮助。

总的来说科学健身，你得从身体的整体出发，肌肉只是身体的一部分。在肌肉得到锻炼的同时别忘了你的心肺，和神经。就像练力量的时候为什么节奏到最后都是希望你能爆发性的移动重物，就是为了能有更多的神经参与控制肌肉，让更多的运动单位参与活动。才能有效的锻炼到神经系统。不光力量训练，耐力训练，速耐训练等，都能锻炼到神经系统，还能提高你的乳酸耐受能力，提高乳酸域等。

本人对楼下小编没有诋毁之意，我只是希望中国的健身能越来越好，让更多有真才实学的人上去，去让更多的人能后享受到真正的科学训练，真正的能够锻炼到身体，来应对如今高速发展生活节奏如此之快快的今天。谢谢

谢谢浏览，更多健康只是请关注康复服务

找不到臀部发力感觉如何激活臀部肌肉

大家好，我是猫老师健身！

久坐办公室的女性，长期专注专项训练或久坐办公室都会对身体整体健康造成影响。

臀大肌和臀中肌力弱或存在错误的激活顺序，导致代偿性模式，让腘绳肌（特别是股二头肌）、股四头肌（膝盖伸肌）和下背部代偿，从而引起了下背部疼痛和深蹲时膝盖内扣。

[臀大肌与臀中肌解剖结构]：

臀大肌：

臀中肌：

强壮的臀大肌和臀中肌可获得一个稳定的膝、坚固的下背部和局部核心。

[臀大肌、臀中肌激活训练]：

[猫老师健身建议]：

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

臀部塌陷的人应该怎么训练

说到臀部塌陷，最近看到一个关于大幂幂疑似穿“假臀”的新闻，有网友对比她参加活动的修图和活动现场生图，精修图她的臀部曲线明显，而从舞台后方拍到的生图臀部下滑疑似移位，因此得出她可能是穿了假臀。

其实看发布的活动图，大幂幂的颜值还是非常能打的，蜂腰、筷子腿，修身的礼服勾勒出s型的曲线，让人非常羡慕的。

但是生图却呈现出非常大的反差，没有曲线不说，扁平的臀部还有些下垂，可能也有活动现场打光的原因，让人觉得和精修图一对比，差距真的是很明显。

女明星为了美也是蛮拼的，不过精修和生图本来就有一些差距，所以大家也不用太吃惊。

臀部塌陷、扁平、下垂应该是很多集美的烦恼，“假臀”这种可以救急的小物件固然很好，但是谁不希望拥有一个好看的臀部曲线呢？所以通过锻炼让臀部拥有好看的曲线才是一个一劳永逸的办法。

那么如何改善臀部塌陷、扁平下垂呢？首先要了解会出现这些情况的原因，最常见的两种情况：一种是骨盆后倾造成的，一种久坐不运动，管不住嘴迈不开腿导致的。

骨盆后倾的人，也会让臀部看上去好像熨斗臀，除了难看，还会导致腰疼，所以在锻炼臀部时，要先纠正骨盆后倾的情况。

久坐不运动，臀部完全处于偷懒的状态，臀肌习惯这种惰性，会影响肌肉的稳定度，导致臀部松垮。所以要经常锻炼臀部肌肉，防止久坐带来的健康隐患。

今天跟集美们分享一组很火的帕梅拉翘臀教程，动作基本都是集中刺激臀部肌肉，每周练习3-4次，一个月后可以来打卡练习效果哦。（关于骨盆后倾的矫正，想要详细了解的集美们，可以留言）

准备：一条弹力带。

进入练习：

（1）卧姿右侧抬腿：尽力向上抬，感受弹力带对大腿的拉力。

（2）卧姿右腿开合

（3）卧姿左腿抬腿

（4）卧姿左腿开合

（5）跪姿右侧抬腿：支撑腿大腿与小腿呈90度，手臂与地面垂直。

（6）跪姿右侧小幅度抬腿

（7）跪姿左侧抬腿

（8）跪姿左侧小幅度抬腿

（9）腿外展：手臂与地面垂直，脚后跟着地。

（10）高位臀桥+腿外展：臀部抬起时，肩膀腹部和大腿成一条直线，与地面平行。

（11）小幅度臀桥

（12）保持臀桥+腿外展

（13）宽腿小幅臀桥：双脚分开比肩略宽，尽量脚后跟着地，脚掌抬起。

（14）并腿小幅臀桥

（15）保持臀桥+腿外展

（16）保持臀桥30秒

（17）卧姿右侧抬腿

（18）卧姿右腿开合

（19）卧姿左侧抬腿

（20）卧姿左腿开合

（21）青蛙式腿屈伸：大腿与膝盖抬离地面。

（22）膝盖开合：双脚并拢，大腿用力打开，感受弹力带的压力。

（23）保持青蛙式抬腿30秒

这23个动作，每个动作30秒，一组动作做下来差不多12分钟，练习完后记得给双腿做拉伸放松，避免腿酸。

美丽是要付出代价的，无论是金钱还是时间，所以要坚持练习哦！

关于本次臀部锻炼的六个常用动作和跑步能练得到臀吗跑步有什么好处的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。