很多小伙伴比较关心减肥导致基础代谢降低怎么办(减肥导致基础代谢很低该怎么办呀)，本文带大家一起看看减肥导致基础代谢降低怎么办(减肥导致基础代谢很低该怎么办呀)。

减肥导致基础代谢很低该怎么办？

基础代谢低了那是使用了不健康的瘦身方法造成的。比如节食，摄入很低的热量来减重，这样往往会让身体开启“自救”模式，不再消耗过多的能量，从而降低本来正常的基础代谢。

提高基础代谢第一步就是结束不合理的减脂方法，从恶性循环中走出来。即便回归正常饮食会体重反弹，那也是暂时性的，就是要逐步恢复饮食、合理的控制，开始良性循环。

抛弃高热量食物，包括各种饮料(除白开水外的各种)、油炸食物、零食和快餐小吃等。

日常饮食控制细粮的摄入、最好和粗粮搭配。多吃蔬菜、适量蛋白质、水果和少量脂肪。

第二个提高基础代谢最直接的办法就是坚持锻炼。肌肉含量越多基础代谢就越高，如果有健身基础那么加入一些力量训练是最好的，配合有氧运动是最有效的减脂方式。如果是没有锻炼过那么刚开始还是以提升体能为主，锻炼是要循序渐进的使身体逐步适应。

一周五次的运动频率，每次30-60分钟的运动时长，快走、慢跑、游泳、打球都可以，体能逐渐提升了运动的选择范围就会更广。

减重几乎是永远的课题，但到底是因为下不了决心、改变自己，还是用错了方法、看不到效果，告诉你，是因为你忽略了它─「基础代谢率 (BMR)」。

你的身体肥胖指数要看BMI。要减肥就要算出「基础代谢率 (BMR)」，这可是决定你是否能成功减肥的关键。基础代谢率是指人类在静止不动的情况下(通常指的是躺着的时候)，身体一天可以消耗多少的热量。

基础代谢率会受「年龄、体重、肌肉量、疾病、进食、环境温度变化等」影响数字变化。

通常不可逆的年纪越大，基础代谢率会跟着下降，所以常听较年长的人说「不吃东西呼吸都会胖！」或是「吃得比以前少，但是还是发胖」

另外还有一个常见的状况，就是当我们体重减轻的时候，也会导致基础代谢率下降。靠吃的很少在短时间瘦身减重，如果一回到正常吃东西的量，很快就会复胖回来。

该怎么计算BMR呢？以下是美国运动协会提供的公式(红色的数字固定不变)：

男生=(13.7×体重(公斤) )+(5.0× 身高(公分) )-(6.8×年龄)+66

女生=(9.6×体重(公斤) )+(1.8× 身高(公分) )-(4.7×年龄)+655

以上是「躺着不动所消耗的热量」，要达到增肌或减脂的目标，

你还需要计算自己每日消耗热量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure)，

计算方式(红色的数字固定不变)：

轻度活动者(坐着或静态工作者)＝1.1 ×基础代谢率

中度活动者(站立工作者)＝1.3 ×基础代谢率

重度活动者(需要大量体力工作者)＝1.5 ×基础代谢率

如果是想减肥减脂的人，建议一天减少10%-20%的每日消耗热量

如果是想增肌，建议一天增加5%-10%的每日消耗热量

举例来说，

王大明是男性，年龄30岁、体重90公斤、身高170公分、在办公室坐着打电脑的轻度活动者，目标想要减肥：

基础代谢率BMR =( 13.7 ×90(公斤))+( 5.0 ×170(公分))-( 6.8 ×30)+ 66 =1945大卡

每日消耗热量TEDD = 1.1 ×1945大卡=2140大卡

减肥的每日摄取热量 =2140大卡× 0.8 =1712大卡

所以，基础代谢率非常的重要！越高的代谢率就有越有「易瘦体质」，躺着都会瘦！

第1招「增加身体的肌肉量」

一公斤的脂肪消耗4-10卡的热量，但一公斤的肌肉能消耗75-125卡，热量消耗速度相差甚大。你会希望哪种在你身上？当然是「肌肉」啊！

很多女生想到肌肉在身上就觉得可怕，深怕像大只佬。事实上要像健美选手那样的体态非常困难，因为女生贺尔蒙和男生不一样，在没有特殊用药或健美训练，是不太可能的。

有着适度肌肉量的女生反而很性感，穿衣服又好看。看看下图的女孩，你会不想要平坦的腹部、紧实的腿部线条、浑圆的臀部吗？

如果运动完肌肉紧绷，按摩或伸展肌肉，都可以让线条更美喔！

2.有效的有氧运动

想要燃烧体内的脂肪，有氧运动非常有效，尤其是近年非常火红HIIT高间歇运动，段时间爆汗，并达到燃脂。常听到的「333」的运动原则，即一周至少运动3次、每次30分钟、心跳速率达到每分钟100～130下，这样不只当下可以燃烧脂肪，还能持续后燃效应，停止运动身体不停燃烧热量！

3.吃足够的热量

我们已经会计算每日消耗热量(TDEE)。如果为了减重而大幅减少摄取热量，身体会启动维持寿命的基本需求，因此降低消耗热量，导致基础代谢的速度变慢！

我们一定要避免快速、不当的节食方法，但要控制适合的热量，可以多吃帮助基础代谢变高的食物，再搭配运动效果更好！

4.多喝水

身体的重量60-70％组成是水，体内的运作、化学反应、脂肪的分解利用都需要水。因此，多喝水能让加速身体的化学反应，代谢体内多余的废物。

成人一天需要2000-3000cc的水，但特殊疾病、肾衰竭及肾病症候群者不能喝太多的水，可以先咨询医生。

由于减肥而导致的基础代谢下降，除去其它因为只从减肥上来看要从两个方面说起，第一，要减肥，在饮食是就一定要控制，而随着饮食的减少，身体消化食物所消耗的热量也随之减少，另外，如果减肥心切，很可能就会采取节食的方法，而节食所产生的直接后果就是降低基础代谢。第二，随着体重的降低，基础代谢也会随之降低。

所以，在减肥过程中，基础代谢下降看似是一件不可避免的事，但是也不是说不可控。

第一：三餐规律，早餐必不可少，一定不要节食，一定要吃够基本生理需求所需要的量，否则身体将通过消耗肌肉的方式来供能，而肌肉的含量会直接导致基础代谢的下降。

第二：肌肉含量的增加是提高基础代谢的有效方法，所以在减肥所采取的运动中一定要加入力量训练来提高肌肉的含量，。力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。

第三：保证充足的睡眠，睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动(其中包括燃烧热量)，所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。建议大家每天有最少8小时优质睡眠

提高基础代谢这件事说起来容易做起来难，毕竟它和遗传有一定的关系，而且有着我们不可控的因素，但只要坚持就不是难事

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