东辰安华知识网 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于卷腹怎么做，卷腹的正确做法这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
辅助卷腹动作要点
头部放松双手抓住瑜伽垫两脚
卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替
腰部始终贴地，臀部略微抬起。
呼吸
仰卧时吸气，卷腹时呼气
合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
动作感觉
整个过程，脖子放松。
卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
END
90度卷腹
1
要点
起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。
手肘保持两侧打开固定
2
呼吸
起身呼气，下落吸气。
合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。
3
动作感觉
双腿处于放松状态
卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
END
反向卷腹
1
要点
卷起臀部时，将下背部用力挤压双手
下放时把下背对双手的压力减轻
2
呼吸
起身呼气，下落吸气。
3
动作感觉
卷起时腹部收缩发力，下腹部更加明显。
END
西西里卷腹
1
要点
缓慢卷起上半身，不可用手臂用力带起身体。
卷腹时手向上竖直，用力举高。
下背使劲用力贴紧地面。
2
呼吸
起身呼气，下落吸气。
3
动作感觉
卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。
END
支撑收腹跳
要点
俯撑在瑜伽垫上，与肩同宽
腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部膝盖尽可能不弯曲，然后立即后跳回原来的位置。
2
呼吸
向前跳呼气，向后撤吸气
3
动作感觉
腹部有收缩发力感
正确做法
1、首先在瑜伽垫上面平躺好，膝关节弯曲呈现出九十度，两只手呈现出抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
2、接下来要慢慢的往上弯起双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
最后在动作最高的地方，要有意的给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
卷腹的种类
扶膝卷腹
卧于垫上，双腿弯曲且两腿之间保持一拳左右距离，下巴向微微内收；通过腹肌的力量带动上半身，将双手触碰膝盖，在双手触碰带膝盖后再缓慢的躺下，回到原始的姿势。
直腿触足卷腹
仰卧，两腿并拢抬起到与地面垂直，腹部用力，卷起上体，并用两手屈触碰两脚。
侧身卷腹
要先在瑜伽垫子上面平躺好，两条腿弯曲，背部注意紧紧的贴在地面上。一只手放到头部的后面，另外一只手放到身体的一侧，做好支撑平衡。这是动作的起始位置。保持好下背部贴地，抱头一侧的肩膀要抬起来，让这一侧手臂的肘部往对侧的膝盖靠近的同时呼气。
操作方法
01
双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。
02
腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。
03
每组20次，共做5组。
第一步：平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
第二步：向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面
第三步：动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
OK，关于卷腹怎么做和卷腹的正确做法的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
