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型男标配之三角肌如何练就？

型男的标准，作为男人的标志——肩宽

一个完整的肩部三角肌是由三角肌前束、中束和后束组成。

而且三角肌处于一个很重要的部位，练好三角肌，可以增加肩部宽度，看起来显得很威猛，而且强壮的三角肌它能够很好的保护好我们的肩关节。

1、哑铃侧平举(练中束) 动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

2、哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。

3、单哑铃上提(练前束) 动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。

4、哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。

5、单手侧平举(练中束)

6、哑铃上提(练前束) 动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行。

7.阿诺德哑铃推举：三角肌前束、中束。

挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己

然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复

三角肌就是肩膀部位的肌肉，这一部分分前束、中束和后束。相要饱满，就必须三个部分全部练到！

家庭锻炼方法：那这几部分的锻炼方法分别是前平举、侧平举和俯身飞鸟（手臂下垂到平展）。

在家可以使用的建议器材为水瓶，500ml或者1.25L的，动作做的标准了，这个重量对于新人来说还是非常可以的！如果不够重，也可以考虑更大的水瓶、水桶！

动作建议：默认手臂下垂时候为0度，那么做动作的时候，肘部微弯5-10度，平举高度为85-95度，下放时候不要完全放直，保留15-30度，这样可以确保肌肉一直处于紧张状态，可以更好的刺激肌肉。当自己做完一组负重动作时候，可以做一组空手的，这可以增强对肌肉的刺激！

愿每个坚持锻炼的小伙伴都有所收获！

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