很多小伙伴比较关心半马15公里过后跑不动了(半马15公里后掉速)，本文带大家一起看看半马15公里过后跑不动了(半马15公里后掉速)。

 半马15公里一般选择补给水和能量胶，如果掉速可以选择吃根能量胶补充体力，和喝点电解质水，这样才不会影响配速，或者补给站吃根香蕉也可以

半马15公里掉速怎么办

如果想不掉速，就应该是这样

1、强化有氧基础。

有氧基础是根本。强大的有氧基础可以保证你跑得更远，更安全，也更经济。想要在跑马拉松的过程中不掉速，打好有氧基础是最关键的一环。

你平时要利用有氧慢跑来打造有氧基础。有氧慢跑时，你的心率应该位于最大心率的60%~80%之间。而经过计算以后，多数人的有氧心率区间会在120次/分钟~150次/分钟之间。

在平时的训练中，你把心率始终控制在这个心率区间范围以内，就能达到训练效果。

每次训练40~60分钟，跑三休一或者跑四休一。

有氧慢跑训练应该占到平时总训练量的80%左右。

2、强化肌肉力量。

肌肉力量不强，也会造成跑马时在后半段掉速掉得厉害。

你平时可以利用空余时间来训练肌肉力量，主要是核心以及腿部肌肉力量。

你可以利用平板支撑，俯卧撑，卷腹，臀桥，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作能加强你的肌肉力量。

3、lsd训练。

经常进行lsd训练，可以进一步强化你的心肺能力，耐力，血氧饱和度，提高你的最大摄氧量以及身体利用脂肪供能的能力，使你不至于在后半程明显掉速。

你可以每周抽出一天的时间来进行lsd训练。每次以自己最大心率的70%~80%去跑一个半小时。

4、速度训练。

速度训练主要是间歇跑训练。间歇跑训练可以有效地刺激心肺离开舒适区，提高它们在高强度跑步时的适应能力。

间歇跑训练时，以自己最大心率的90%跑6组800m，中间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练可以每周进行一次。

需要提醒的是，间歇跑训练非常容易受伤。初跑者在有氧能力还不强的情况下，暂时不要去尝试这种训练方式。

半马15公里掉速怎么办

一般来说，前半程由于精力充沛，配速保持得很平稳，到了后半程，由于体能消耗，出现没油的情况，速度出现下降，是很正常的，又想平稳的跑完全程，除了天气、赛道给力之外，个人训练要下工夫，绝不是以日常跑五分配鏖战十公里那么简单，必须在自己的身体承受范围之内，把距离拉长，高、中、低强度训练合理搭配，力量，速度，耐力训练均衡发展，通过系统训练，让自己慢慢适应长距离。

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