如何蹲马步(蹲马步标准动作示范)-东辰安华知识网

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四平马步。练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。

裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。双手合掌，放于胸前，目视前方。

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

步骤：

悬挂在头顶，包括胸部和背部，尽量放松。两脚宽3尺，平行，下蹲，大腿与地面平齐(略高，但不要拉得太高)，手臂可以缠胸，手掌可以向前推，臀部可以交叉，膝盖可以抚(不推荐，容易发力)。

第一步：双脚张开15度，与肩膀同宽，然后微蹲。因为人的股骨旋转15度。这个姿势是不违背人体生理的动作。

第二步：脚趾开始转动之前。这是为了得到一个扭转力。但是脚趾虽然向前，膝盖还是需要面向前，这样就形成了轻微的扭动，从而获得了一个力。

第三步：重心下移，逐渐下蹲。这是为了得到一个向下的力。这时除了腿上的一对脚趾和膝盖，还有一个向下的力，就是身体的重力。为了克服这种重力，将重心放在弹簧和身体中间，使膝盖和脚踝得到一个向上的力，以防止自己坐在地上。

第四步：保持你的脚宽，伸出你的脚，直到它们有三英尺宽。这样就得到另一个力，就是外展力。为了克服这种力量，腿部和大腿的肌肉开始工作，产生反作用力来获得身体的平衡。

第五步：双手从拥抱转向平摆，手掌向下。

蹲式的优缺点。

蹲着的好处是

1.蹲马步是武术的基本功，是锻炼腿部力量和身体稳定性的好方法。练马的主要目的是完成气血的调整，精神修养的训练，锻炼思想意识的控制。长期蹲在“马步”岗位上，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能会得到改善，使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。

2.具有强身健体、提高耐力、腰部力量和腿部力量、聚气集中、增强内劲的功效。

3.深蹲好了，可以健肾壮腰，强筋补气，调节精神。

4.下蹲使下盘稳定，平衡能力好，不易被推倒、拉倒、摔倒，还能提高胸腹部的战斗能力。

5.可以培养人的能力和耐心，锻炼腿部肌肉力量。

蹲着的坏处。

1.蹲着的时候会用到膝关节、踝关节、髋关节等关节，而人体三大承重关节之一的膝关节压力很大。

2.其实蹲着还是有一定危害的。当然，无论做什么运动，大家都要适度把握。另外，对于老年人来说，做蹲姿时一定要注意多穿点衣服，以免运动时出汗受凉。蹲的时候也要注意幅度，避免动作过度造成肌肉劳损。

1、双脚向外打开15度左右，大致与肩膀同宽，慢慢蹲下。人的股骨是外旋15度的，眼睛向前看，脖子要贴紧衣服领子，衣服会轻轻贴在后背上，不要耸肩。慢慢用鼻子呼吸。

2、双脚尖慢慢转向前。得到一个扭动的力。脚尖虽然向前，膝盖还是要向前，这样形成一个微微的扭转，从而得到一个力。

3、重心下移，逐渐向下蹲。这时，腿上不仅有脚尖和膝盖的一对力外，向下的力又会出现。

4、双脚开大，再次得到一个向外的力。小腿和大腿的肌肉配合工作，，为使身体得到平衡产生一个反力。

5、双手变成平摆，手心向下。这个是用来锻炼肘上力的，得到了这个力，摆肘和顶肘就不会太过困难了。

6、扎马步的最高等级使四平马，全身会有四对力出现。扎马步的最低等级是浑元桩，全身只有两对力出现在上面和下面，但是这是最基础的。练习扎马步，最重要的不是时间多长，而是需要体会力。

OK，关于如何蹲马步和蹲马步标准动作示范的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。