东辰安华知识网 很多小伙伴比较关心只有一副哑铃,如何练遍全身肌肉力量(只有一副哑铃,如何练遍全身力量)，本文带大家一起看看只有一副哑铃,如何练遍全身肌肉力量(只有一副哑铃,如何练遍全身力量)。
网友提问：只有一副哑铃，如何练遍全身？
优质回答：您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
常见的训练部位是我们的腿部，臀部，背部，胸部，肩部和手臂。
哑铃练习我们的腿部肌肉，可以做哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，这两个动作主要以股四头肌为主！
做哑铃直腿硬拉，哑铃单侧直腿硬拉来练习我们的腘绳肌。股四头肌和肌绳肌都得加强才可以让我们的下肢的肌肉更加平衡。
除此之外，我们还要练习我们的小腿，可以做单侧哑铃提踵，练习小腿可以提高我们的弹跳力，提高我们的运动表现，预防静脉曲张，促进血液回流！
练习我们的臀部可以用哑铃做屈腿硬拉，哑铃单腿曲腿硬拉！坚持练习将会呈现翘臀。
练习背部可以做俯身双臂哑铃划船，单臂哑铃划船，打造有型的背部！
练习我们的胸部可以做哑铃卧推，哑铃飞鸟！都是经典有效的训练动作。
练习肩部的动作哑铃前平举，哑铃推肩以前束为主，哑铃侧平举和哑铃直立提拉练习我们的中束，俯身哑铃提拉和俯身哑铃飞鸟更好的刺激到我们的三角肌后束。
用哑铃来练习我们的手臂也是非常不错的，我们可以做哑铃弯举，哑铃锤式弯举，哑铃旋臂弯举，来练习我们的肱二头肌 ，肱肌和肱桡肌！
练习我们的肱三头肌颈后哑铃臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸这两个经典的动作来打造我们的麒麟臂，女生练习可以消除拜拜肉，让手臂更加紧致有型！
所以只要了解肌肉的收缩功能，按照循序渐进的训练原理，有一副哑铃在家里就可以练到我们全身的肌肉。
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其他网友观点看到这个问题，说实话有点感触。
我起初因为办不起健身卡，买了副哑铃在寝室里练。也是因为在寝室用哑铃练健身，让我能够更好的理解训练动作的原理，以至于后面系统健身的时候，上手很快，进步很大。
既然要练遍全身，那么我们看看全身哪些肌肉群是我们主要训练的。胸大肌，肩部，手臂，背部，腿。我们一个一个看看，一副哑铃怎么训练这些肌肉群。
胸大肌胸大肌上部（哑铃上斜卧推）
凳子可以自己想办法，设置。我是直接用背部肩胛骨抵住椅子上方，保持一个角度，做这个动作。相信你也可以的。
实在不行，上斜俯卧撑也可以代替。
胸大肌中部（平板哑铃卧推)
这个凳子或没凳子都行。躺地上也好，新手还不容易伤肩部咧！
当然普通俯卧撑也行。
胸大肌下部（哑铃下斜卧推）
同样没有凳子可以选择下斜俯卧撑。
肩部肩部又分前中后束。
前束（哑铃前平举）
中束（哑铃侧平举）
后束（俯身哑铃飞鸟）
腿负重哑铃深蹲
箭步蹲
背俯身哑铃划船，单手，双手
引体向上也是个很好的选择。
手臂肱二头肌（弯举）
锤式弯举
肱三头肌（俯身肱三头肌直打）
颈后过头式伸举
动作可以多变，这些也是基础动作，希望你能多学习。
注：请多买几个哑铃片。健身要增肌还是得循序渐进加大重量的练。
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其他网友观点哑铃适合小肌群练习
可以练肩
肩平举 侧平举 曲肘开合 俯身飞鸟等
练背
划船 硬拉 单臂划船 反向划船等
练胸
推胸 上斜推胸 钻石推胸
练臀
硬拉 单腿硬拉 臀桥 箭步蹲
深蹲
谢谢就是基础的哑铃可以练习得动作
给你参考 不过建议原则合适的重量
正确的运动轨迹
才能练就好的身材
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