大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下女生怎么练的问题，以及和专门训练女生的魔鬼训练计划的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

本文目录

1. 专门训练女生的魔鬼训练计划
2. 简单的力量训练女生
3. 女人前凸后凹身材怎么练

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢

1.半蹲练习：仰卧平台上直立，双脚分开至肩宽，上身让膝盖微微下压，慢慢的将体重放在双膝和两脚掌上，然后将臀部移动向后一点，同时双手叉腰将上身慢慢向下沉，停在半蹲下，然后再缓缓抬起身体回到原始姿势。2.杠铃划船练习：坐在引体向上椅子上，双手握住杠铃，肩宽双臂展开，连接胸部，尽可能展开肩膀；向前弯曲双臂，直到在肘部形成90°角度，再向后压胸部，一直压到胸部几乎紧贴仰卧起坐椅；再向前弯曲双臂，弯曲至最大程度，把手的位置与开始的位置对比；然后把手再返回到原始位置，再重复以上步骤。

步骤/方式1

女人前凸后凹身材练习方法：

第一个动作:俄罗斯转体

锻炼核心收紧，训练腹内外斜肌。

臀部着地，核心收，双腿抬起。

上半身左右摆动，让腹部完全受力。

20次为一组，4组。

步骤/方式2

第二个动作:坐姿收腿

训练腹直肌完全收缩。

臀部着地，上半身和双腿抬起。

双手撑地，利用腹部发力，将双腿向胸部靠拢。

25次为一组，4组。

步骤/方式3

第三个动作:仰卧单腿上抬

训练单侧腹直肌。

仰卧垫上，双肘撑地，控制身体。

利用腹部发力，单侧腿上抬，腹部完全收缩，两腿交替完成。

单腿20次为一组，4组。

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