很多小伙伴比较关心练腹肌有哪些动作可以在家里(家庭练腹肌)，本文带大家一起看看练腹肌有哪些动作可以在家里(家庭练腹肌)。

常见的在家腹肌训练有多少种？多久练一次比较好？

你好，我是董叔，很高兴能来回答你这个问题。

腹肌是一块非常大的肌肉群，不仅能给身材加分，让人眼前一亮，更是对整体运动能力有着至关重要的意义。

因此，非常多的人都想获得迷人的腹肌，男人想要腹肌，女人想要马甲线，人鱼线已经是大众追逐的潮流。

曾经看过一篇关于健身的研究数据：100个人之中有90个人想要获得腹肌，但只有20个人真正付出了行动，最后却只有3个人能露出腹肌。

原因很简单，想要和得到中间是一条相当深的鸿沟，很多人出发了却不能得到，但不出发将永远无法得到。

其实，每个人都拥有腹肌，只是很多人的腹肌都埋没于身体脂肪的下面，无法展现出来而已。

通过两年的健身，董叔要让各位伙计认清一个事实，练腹肌不等于就能露出腹肌，想要露出腹肌除了需要你本身的腹肌足够明显之外，还要求有较低的体脂，否则也是不能看到的。

千万不要拿瘦子的腹肌做比方，有句话说得好：瘦子的腹肌和胖子的胸一样，没啥意义。

想要拥有腹肌，就必须要降低身体的体脂，很多人可能认为练腹肌很难，觉得练出腹肌的过程非常的痛苦，其实只要坚持每天都去练，一定是可以让腹肌显露出来的。

接下来董叔分享6个在家就能锻炼腹肌的动作。

仰卧卷腹：

仰卧在垫上，双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。

向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。

如果仰卧卷腹对你的腹肌刺激感大大降低，可以试着双手在胸前抱一块重物负重练习。

坐姿摆腿：

坐在椅子上或者平地上，手肘弯曲，背部保持平直，双腿微曲保持悬空，为了保证完成的质量，可以像图中一样摆上一个参照物，使每次摆腿的高度能达标，这个动作对下腹的刺激很大。

左右摆动算一次，做3-5组，每组12-15个。

仰卧交替摸踵：

这个动作对上腹及侧腹刺激感很强，动作要点是保持肩部离地，下巴收紧，腹部发力左右转动身体，使双手努力摸到脚跟。

左右转动算一次，做3组，每组15次。

俯身屈膝前跳：

这个动作注意针对下腹部的训练，做俯卧撑状，双臂撑直，与肩同宽，两腿向前跳动，使膝盖努力靠近胸部。

这个动作牵扯的肌肉群比较多，注意保持均匀的呼吸，否则很难做较多的次数。

每组12-15次，做3组。

俯身侧举腿：

主要针对腹外斜肌及下腹的训练，侧卧在垫上，肘部撑地，找到平衡点，双腿微屈向上抬起，努力抬起较高的高度，可以用另一只手做参照点。

单侧做15-20次，每侧做2组。

坐姿交替抬腿：

坐在垫子上或者凳上均可，坐姿与摆腿一样，双手撑地，使背部保持平直，身体略向后倾斜使腹部受力更强。

双脚抬起，过程中不要触地，左右依次抬起，注意保持频率和呼吸。

单组做25-40次，做3组。

如果你想要练出腹肌，董叔提醒你，最好尽早把腹肌的训练提上日程，因为腹肌属于耐劳肌，是可以每天都练的。

而且腹部又是最容易囤积脂肪的区域，每天虐一虐，让它茁壮成长，终有一天会显露出来。

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个人觉得一天一次最好，和生物钟有个呼应。

我练瑜伽是每天早上没吃饭前，坚持了有两个月，感觉不错，腹部和腰部的肌肉紧实了。

我只练了瑜伽和俯卧撑，其它的没练。你可以参考别人的看法。谢谢你的邀请，水平有限，希望能对你有些帮助。

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