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减肥者的福音“后燃效应”你知道吗？

“后燃效应”，顾名思义：就是在运动后还能继续燃烧脂肪。

但在这里，我不得先提一下“过量氧耗”这个名词，过量氧耗是指运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量。

可以说，“后燃效应”就的得力于“过量氧耗”。你说睡着都能燃烧脂肪，根本原因就是你的新陈代谢加快了。一般情况下，我们散步或者慢跑都是在氧量充足的情况下，机体能够得到足够的氧气供应，所以我们一般称慢跑为有氧运动，这种运动的特点是直接消耗，也就还是说你在运动时它在消耗，不运动时就停止了。而有一种运动，让机体的氧气供应量不足，从而让你欠下氧债，从而需要在恢复期来偿还欠下的氧量。

好，下面我可以回答你的问题了：

1. 无氧运动（力量训练）

肌肉训练一开始，肌肉就对氧气的需求增加了，然而后续的锻炼中，靠呼吸根本满足不了肌肉对氧气的需求，所以就会欠下氧债，需要在恢复期来偿还，在恢复过程中，新陈代谢就提高了，消耗的热量也自然就增加了。

所以，我们锻炼肌肉一般运用间歇训练，组间休息时间也不会太长，这样才能让肌肉得到更好的刺激。

至于耗氧量，大肌群的复合动作的贡献最大了，比如深蹲。如果你是新手，刚开始的强度不会很大，那么就能把同一肌群的训练次数提高至一周2次，大肌群带着小肌群一起练，比如周一练胸部与肱三头肌。

2. HIIT（高强度间歇性训练）

也许你看到的“后燃效应”那篇文章推荐给你的HIIT吧，不错，HIIT的强度很大，供氧不足也很正常，怎么做？

最简单的，在你的平常跑步中加入冲刺跑，循环的做。其他例子，网上搜索HIIT，会有很多视频。

HIIT的确对减肥有很大帮助，效果也很明显，但至于安全，保障起见，小编更推荐你使用无氧运动与有氧运动的结合，先无氧后有氧，一方面可以提高你的新陈代谢（肌肉量与质量的提高可以提高你的基础代谢），另一方面还能通过有氧运动直接消耗更多热量。当然不会是说hiit就不能做，可以合理分配到男的训练计划中。

也许你还看到过一些文章说过多有氧消耗肌肉，肌肉的消耗是不能避免的，不是说只有在有氧时候才消耗。但是消耗的肌肉并不会太多，因为肌肉的参与消耗的量很少，何况你的有氧不会坚持非常非常长的时间，不要危言耸听说肌肉消耗多少多少的，你规律的肌肉锻炼会让机体了解你的肌肉重要性，不会那么傻的直接或者大量消耗肌肉。

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曾经听过不少人说过这样的话：等我瘦下来就好了，我就可以想吃什么吃什么了！

瘦下来就能为所欲为吗？

当然不，维持身材远非你想的那般简单。

所以，你看那些身材好的人，总是非常的自律。他们时刻保持着极为健康的生活方式，因为这是维持身材的最好方式。而在很多人看来，那就像在自虐，其实只要习惯了这种生活方式之后，一切就变得没那么难了。

在很多事情上一些人总在寻找捷径，更迅速更轻松的达成目标，谁又不想呢？

包括减肥也一样，如果躺着就能瘦下来，谁还愿意苦逼地在跑步机上跑一个钟头呢！

说到躺着瘦的方法，这让我想起了一个词：后燃效应。

何谓后燃效应呢？

简单来说就是你心血来潮去了一趟健身房，以极高的效率狂练了一个钟头，然后回家休息了一天，有意思的是第二天你什么都没做，只是窝在沙发里看着电影，结果身体内部的脂肪还在燃烧，这个厉不厉害？

这个就叫做身体的后燃效应。

这么高效？想不想学？

先来谈谈后燃效应的原理，因为并不是每次训练都能启动它，所以我们要先知道究竟怎样的运动才能启动后燃效应？

想让身体启动后燃效应，就得让训练高效起来，简单来讲就是让身体接受一场长时间，高强度的训练之后才能启动。

因为在高强度的训练后，体内的ATP、磷酸肌酸、肝糖原、肌糖原等快速供能物质会被消耗掉，而当运动结束之后，这些物质也需要补给能力恢复到正常状态。而这些物质所消耗的主要能量就是脂肪的氧化，因此在这些物质恢复的过程中，身体也会处于消耗脂肪的状态，根据个人的训练强度不同，后续燃脂效果可以维持1-12小时，躺着减脂也就实现了。

而实现这种状态的途径很多，无论是有氧跑步还是无氧的力量训练，或是燃脂利器HIIT等训练都能通过高强度的运动来激活后燃功能。

那么怎么实现呢？

下面我来分别介绍一下这3种模式的实现方式。

有氧跑步：

经常跑步的你可以在平时的匀速跑中间，加几段1分钟左右的高强冲刺，可以每隔5-10分钟冲刺一次，可能刚开始会很难适应，但习惯这种模式之后，你的身体就能适应更高的跑步强度。

无氧力量训练：

在做器械训练时，想要让身体激活后燃功能，就得在同等训练时间内做更多。你可以试着缩短每组动作之间的休息时间，完成一组器械练习后休息时间减半，然后马上再投入另一组器械的训练。而且要尽可能让训练强度提高，每组做到力竭的话就能让身体消耗更多的糖原和脂肪，这样在训练结束后才会持续消耗更多热量。

HIIT训练：

我们都知道HIIT训练本身的强度已经让人喘不过气了，难道要更快吗？

当然不是，那样很容易出问题。

做不到更快，我们还能做更多次数，平时一周做1次，可以提高到2-3次，这样身体的后燃功能是持续存在的，能让脂肪燃烧的更加快速。

如果你一次完整的HIIT都没做完过，就先别太着急尝试增加次数，可以先试着让自己完成一次整组训练，这样的燃脂效果也是超棒的。

希望我的回答对你有用。

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