很多小伙伴比较关心练胸大肌下束动作(练胸肌下沿的最好动作视频)，本文带大家一起看看练胸大肌下束动作(练胸肌下沿的最好动作视频)。

网友提问：

哪些动作能练到胸肌下束？

优质回答：

开始考虑胸肌下束啦，不错不错。

在正式开始之前，先说说一个常见的误区。很多人认为如果多练胸肌下束，会导致你的胸部看起来下垂，这个是毫无道理的。原因有两个，第一，下束只会变厚，并不会因为锻炼而向下延伸。第二，看起来下垂的胸肌不是因为下束太厚，反而正是因为下束太薄。你想想看，如果你的下束厚起来了，胸肌下沿会非常明显，胸肌会显得更立体。而且下束的训练往往会帮助外延的增长，所以想要拥有饱满的胸肌必须要练好下束。最典型的例子就是宁泽涛宁帅哥。想象一下，如果小宁的胸肌下沿和外沿可以再厚一点的话，胸肌并不会显得更下垂，反而会更饱满更立体。（小宁的粉丝们不要骂我，我也很喜欢宁泽涛，我老婆比我更喜欢宁泽涛，大家都是自己人）

下面我们看动作

推类动作

这里面包括下斜杠铃卧推，下斜哑铃卧推，下斜史密斯卧推，下斜器械卧推等等动作要领上和平板卧推类似，不再多说。但是大家要注意，所有上斜和下斜的动作，一定不要总是一个角度，经常调整凳子的倾斜角度可以更好的锻炼上胸和下胸。

另外推类动作每组次数不宜太多，6到8，或者8到10都可以。

夹胸类动作

夹胸类的动作比如哑铃下斜飞鸟，高位绳索夹胸，下斜绳索夹胸等等夹胸类的动作减少了三头肌的参与，对胸肌的孤立训练会更好。但是每组重量不要太大，次数也要适当上调，每组12-15甚至18次为宜。

自体重动作

上斜俯卧撑这个动作强度很低，只适合新手，或者热身时用，或者在所有动作结束之后来几组继续刺激下胸肌。

双杠臂屈伸

这个动作非常好，非常非常好。不仅可以锻炼下束，还是一个完美的练习外沿的动作。做的时候要注意：第一，身体前倾，双脚翘起来放在体后。第二，肘部要向两边打开，不要夹紧躯干。第三，握距不要太窄。第四，顶峰状态手臂不要完全伸直。

另外呢，如果大家想强化下束，瘦鱼有几个建议：

安排动作的时候可以把下束动作放在前面。

一组动作是不够的，可以一组推类动作，接臂屈伸，再接一组夹胸类动作。

上面提到的，要多变换角度。

多使用递减组，并且一定利用好离心过程。

关于胸肌下束的训练要讲的基本上就是这些了吧，写到这里，祝大家早日拥有完美胸肌。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

伸出点击关注的手

迈出开始健身的腿

感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

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推荐两个经典动作

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌下束、肱三头肌和三角肌前束为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。

动作：

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

注意：

下放的速度要慢，并尽量降低

身体不可随意晃动，要保持平衡

不要在身体的前后摆动中完成动作

辅助手段：

如果力量不足，可以选择较低的双杠，或在双杠下面放一个小凳，适当将腿轻搭在上面，降低动作难度。

下斜杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，自由卧推中，下斜杠铃卧推可以充分刺激胸肌下束。

动作：

双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。

弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。

然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。

注意：

下降杠铃应该缓慢，增加肌肉刺激

身体不可随意晃动，要保持平衡

不要用爆发力完成动作

辅助手段：

如果力量不足，可以找一个同伴辅助，在上抬杠铃过程中给予适当的力，降低动作难度。

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谢邀答题

健身首先要理解最基础的动作原理 ，这样训练才能事半功倍。

比如说胸肌的运动原理，简单说是让肱骨内收，因此所有动作都要包含大臂内收（向心动作）。 目前大家训练胸部，习惯性比较着重发展的是胸肌上部和中部。但其实下缘线条也非常重要，整体上影响美观。个人认为男生的胸肌下束不是注重厚度，而是注重宽度和轮廓。

一、下斜的杠铃卧推

下胸的第一个动作，建议首选选择杠铃，当你力量充沛的时候，手臂能控制和平衡，这时候选择杠铃会相对稳定，负重做4＊8次组，让你的胸肌爆棚充吧。

接着选择哑铃下斜，继续做3组，每次12-15次，直到力竭。力量下降以后，采用哑铃对于胸肌深层次刺激更好一些，因为针对一些“死角”，杠铃可能是大而无力的，运用小哑铃，能避免因体力不支造成的“杠铃锁喉”等一系列风险。

二、双杆臂屈伸

下胸的第二个动作非屈臂撑莫属，因为臂屈伸能够很好锻炼肱三头肌以及胸大肌下束以及三角肌前束，是一个超级复合训练动作。

练过臂屈伸以后 ，你就会发现那种酸爽和对于肌肉的刺激度。当然这里更强调一些，屈臂撑对胸肌下缘的塑造是比较完美的。如果在胸肌早期训练的时候并没有刻意去雕琢胸肌下缘，时间一长就会发现纰漏。

三、下斜飞鸟

第三个是典型的孤立训练。采用一个飞鸟，三角肌和手臂的肌肉都不参与训练，整个动作只通过胸大肌的主动收缩完成，当然你可以使用哑铃，也可采用索绳，通过手臂的内收开展动作，通过改变斜板的倾斜角，完成对下胸的训练。

注意细节是：过程中手肘微弯，找到环抱收臂的感觉，是做好这个动作的一个小秘诀。如果大家想练方胸的话下胸的动作选择下斜飞鸟和屈臂撑就完全足够了。

总结，练好这三个动作，下胸漂亮无比

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很多人为了得到饱满的胸肌整天在健身房锻炼着，经过长时间的锻炼，胸肌得到了明显的提升，但是胸肌总是不够饱满，也不够匀称。胸大肌上束显得很宽厚，而胸大肌下束却显得很窄小，导致胸肌极不匀称 ，显得很难看。

那造成这个问题的原因到底是什么呢？为什么锻炼来锻炼去下胸肌总是得不到很大的提升呢？首先要解决这个问题就要从锻炼方式以及姿势是否标准去判断。

通过阅读本章，你将会了解到：

胸肌的组成及运动原理；

练习胸大肌下束的动作；

饮食对胸肌的影响；

一、关于胸肌的介绍及原理

胸肌也就是胸部的肌肉，同时胸肌也称为胸大肌。胸大肌的形状为扇形，胸大肌位于胸廓的前上部分，起于锁骨和肋骨的软骨。胸束主要向外侧集中，终止于肱骨大结节。

很多人在练胸肌的时候往往锻炼不到关键位置，导致胸部不协调，胸大肌上束和胸大肌下束显得极不协调，导致胸大肌很难看。是什么原因导致胸大肌不协调的呢？其实导致这个问题的一大部分原因在于训练的姿势和方法。

以简单的卷腹运动而言，长时间做标准的卷腹运动，对腹肌和核心力量有很大的影响，腹肌也会慢慢凸显出来，形成完美的肌肉。而长期做不标准的卷腹运动，经过长时间的错误锻炼之后，斜方肌增厚了，颈椎部位受伤了，腹肌和核心力量一点变化都没有。

这就是做标准运动和做不标准运动的影响。动作的标准度和自身习惯有着巨大的关系。如果一个人平时喜欢手臂用力，那么在做卷腹运动时，就经常会通过手臂去借力来完成卷腹运动。

如果经常利用其他的肌肉来代偿目标肌肉的锻炼，往往会适得其反。肌肉的原理就是通过不断刺激肌肉收缩和舒张而产生肌肉的过程。所以如果想练好胸肌或者腹肌就要把力都放到目标肌肉上。

二、饮食对胸肌产生的影响

健身圈里有一句话，如果胖就减脂，如果瘦就增肌。不管是减肥还是增肌，饮食都与两者有着很大的关系。我们可以不减脂，我们也可以不增肌，但是不能不吃饭。所以注意饮食才能锻炼好肌肉，只有吃好，才能练好。

1、蛋白质

很多人认为，不管是减脂还是增肌都应该节食，这是不对的。减脂和增肌对饮食的看法是不一样的。如果处于减脂状态就需要节制性的去食用高脂肪、高蛋白、高糖分的食品。因为减脂是通过低强度，长时间的有氧运动。而增肌和减脂唯一不同的一点就是蛋白质，蛋白质对肌肉的增长有着很大的关系。

很多健身者在增肌过程中都会使用蛋白质粉，来让肌肉变得饱满。因为增肌运动需要进行无氧运动，这是和减脂最大的区别。而无氧运动则是高强度，通过短时间内让肌肉得到增长。非常考验肌肉的柔韧性，在高强度训练中难免会有肌肉拉伤等情况，而蛋白质可以有效的来修复肌肉损伤，加快体内的新陈代谢。

蛋白质则是推荐食用鸡蛋、鸡胸（吃哪补哪）、鲑鱼、牛奶等食物来进行补充。

2、脂肪

食用含有脂肪的食物并不是胡吃海喝，而是食用低卡的食物，尽量不要吃油炸的食物。像方便面、烤肠、烧烤等油炸食品尽量不要食用。增肌和减脂的最大不同就在于吃，如果是减脂，那么像低卡含有脂肪的食品也是需要节制食用的。

但增肌就不同，对于增肌者而言，最重要的就是练，其次就是吃。像牛奶一样含有蛋白质产品的食物，一般在高强度训练后半个小时之内就要食用。

三、锻炼胸大肌下束的动作

锻炼胸肌下束的动作有很多，把卧推运动做好，胸部也会得到提升。

动作一：下斜杠铃卧推

首先将凳子的一端向下调整，大约与地面的夹角为30°，膝盖呈垂直弯曲状态，要注意沉肩，稍微挺胸，握紧杠铃，手臂与地面成垂直状态，不是与胸部垂直，是与地面垂直，既然训练胸肌下束，就要把杠铃放在胸大肌下束的位置。其次动作应缓慢有序的进行，不宜过快。

下斜杠铃卧推对胸大肌下束有很明显的效果，但下斜杠铃卧推因为头部降低，对呼吸和血液循环很不友好，所以非常不建议高强度、高负重、长时间训练。

下斜杠铃卧推运动建议：分成三组，每组循环10次，每组间隔时间休息一分钟。

动作二：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸对肱二头肌、肱三头肌和胸肌有着非常明显的效果。其中双杠臂屈伸最重要的一点就是沉肩，肩胛骨要下沉收紧，如果肩胛骨过于放松，斜方肌肌肉就会成为代偿肌肉，严重会使斜方肌增大增厚。上半身要微微向前倾斜，核心肌群收紧。

双杠臂屈伸是通过自重来提升锻炼效果，同时要注意的是，肘关节不要伸直，但上半身要保持挺直状态。肘关节不能过分锁死，在手臂伸展开的时候，肘关节要时刻保持弯曲。

双杠臂屈伸运动建议：分成五组，每组锻炼2分钟，每组间隔时间休息两分钟。

结语

如果想锻炼胸大肌下束就要注意姿势的标准，如果姿势不标准，再怎么锻炼也是没有用的。同样要避免出现肌肉代偿的行为，如果做不到沉肩，那么斜方肌就会代偿胸肌的力量，使得斜方肌增厚。

饮食在增肌训练中起到很关键的作用，增肌饮食和减脂饮食法是不同的，要及时注意蛋白质的补充。

在最后，祝你通过正确的锻炼方式，获得饱满的胸肌！

其他网友回答

训练胸肌下束的动作有很多：

双杠曲臂伸、杠铃下斜卧推、哑铃下斜卧推、下斜史密斯卧推、哑铃下斜飞鸟、 下斜绳索夹胸、高位绳索夹胸等。

这些动作对训练胸肌下束，效果特别棒，毎次训练的组数三组、每组的次数8到10个，就可以了。

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