东辰安华知识网 很多小伙伴比较关心如何能有效的训练小臂肌肉运动(如何能有效的训练小臂肌肉)，本文带大家一起看看如何能有效的训练小臂肌肉运动(如何能有效的训练小臂肌肉)。
网友提问：如何能有效的训练小臂肌肉？
优质回答：小臂肌肉属于小肌群，并且在肢体末端，所以想让它增粗非常困难。
小臂肌肉通常操作手指和手腕，那我们的训练也可以针对手指和手腕来做训练。
手指支撑
手指支撑俯卧撑
悬吊
哑铃手指勾合
哑铃抬腕
正握弯举
这些动作都能很好的训练小臂肌肉，因为小臂肌肉属于小肌群，它疲劳的快，恢复的也快，可以天天练。
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其他网友观点如何能有效的训练小臂肌肉？
首先要回答的是相对于腕力运动员和格斗运动员来说，大部分健身爱好者都不会去做小臂肌肉专项训练，因为我们在做别的训练动作的时候其实已经练到了，比如在做二头弯举、硬拉等等这些动作都会带到小臂肌肉群，所以我们不会去专项训练小臂肌肉群。
小臂肌肉力量强的好处主要是在于在练背日的时候可以让背部肌肉更孤立发力，训练动作次数更多，更有效率。因为相对来说练背的训练动作都更需要小臂肌肉群深度参与发力，最明显的例子是引体向上，很多时候我们背部肌肉力量还能往上继续拉引体，但是小臂已经没有力量握紧单杠了，这个时候助力带就应运而生了，所以把小臂肌肉训练好是有一定训练意义的。
下面我给大家推荐几个专项训练小臂肌肉的动作：
一.哑铃手腕垂直弯举。这个动作和哑铃二头弯举的区别在于，二头弯举需要弯曲肘关节来向上弯举哑铃，而这个动作因为我们主要是训练小臂肌肉群，所以只弯曲手腕向上弯举就可以了。
动作要领：手持哑铃站立，小臂垂直于地面，弯曲腕关节向上弯举哑铃到极限后顶峰收缩两到三秒，然后还原重复。
二.哑铃片手腕弯举。这个动作可以更充分的完全弯曲腕关节，这也意味着更深入的刺激小臂肌肉群，达到训练效果。
动作要领：身体跨立，双手垂直于地面，抓住哑铃片，向自己躯干方向弯曲手腕弯举哑铃片，握哑铃片的时候最好把手指散开得相对宽一点，这样对提升握力有好处。
三.拳头俯卧撑。拳头俯卧撑是一种训练小臂肌肉群稳定性和力量的一个很好的锻炼方法。和传统俯卧撑不同，拳头俯卧撑主要是通过指关节而不是平坦的手掌在地面发力，所以它可以直接锻炼到小臂肌肉。
动作要领：双手握紧拳头顶住地面，双肘内收，弯曲肘关节，胸部触碰到地面后还原，做的时候集中精力使你的手腕保持笔直挺直，无论你感到多不舒适。
总之，持之以恒，循序渐进去做这些动作，相信假以时日，肯定是可以把小臂肌肉练好的。
其他网友观点在我早期健身阶段，我就完全忽视了小臂的锻炼，只训练上臂，随着时间的推移，突然有一点我如往常一样自恋的照镜子时，发现，咦，我的小臂和上臂的比例失衡了。小臂细根细根的，上臂粗的要死。我就想这样下去不行，还是得注重一下小臂的加强。小臂加强了对于握力和手腕的稳定性有很大的帮助。
那到底怎么样更好的锻炼小臂呢！
我们从头说，小臂肌肉比较复杂，上个图看看前臂上大概有哪些肌肉吧！是不是很多很多，错综复杂，深层浅层。主要原因是小臂肌肉跟腕部运动和手指运动有关系。
从腕关节运动的角度讲，主要是这么几种运动方式，如图：
同样手指也有屈伸，控制手指屈伸的肌肉也在前臂上。
所以前臂的主要肌肉主要有：手腕屈肌，手腕伸肌，手指屈肌，手指伸肌。
腕屈肌和指屈肌一起，组成了我们主要的前臂前侧肌肉，也就是前臂肌肉最膨大的部分。
而腕伸肌和指伸肌，组成了前臂后侧的肌肉。
接下来讲讲训练动作从增粗前臂的角度讲，主要动作就是两类。
1.弯举，尤其是锤式弯举和反手弯举（因为前面说了，前臂的肌肉很多都有屈肘的作用，尤其是桡侧腕伸肌。
2.传统的腕正反弯举，但是这类动作，不管是用杠铃还是哑铃，都不太推荐。因为对腕关节的剪切力很大，重量大了，容易导致手腕受伤。
我推荐一个动作，后身手臂下垂，手腕不受剪切力，只受拉力，相对安全。同时也能让指屈肌也参与进来。
再说说提升抓握力握力的提升往往跟前臂增粗有关，使指屈肌和腕伸肌增大的动作，都能提升握力。
腕伸肌的力量大小，跟握力直接有关。我们看看下图，
三种不同姿势，产生的握力大小不一样。手腕屈时，握力最小。手腕微微伸，握力最大。大家可以试一试，屈着手腕（最左侧的姿势），想使劲攥紧拳头是非常困难的。所以要提升握力，不但要练屈指的肌肉，还要练前臂后侧，伸腕的肌肉。
要我说，这些特么手指，手腕，屈啊！伸啊！还是蛮复杂的。大家只要明白，负责手腕屈伸，手指屈伸的肌肉应该如何锻炼就很棒了呢！没有学过运动解剖学的还是比较难度。
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