东辰安华知识网 大家好，如果您还对健身怎么练背不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享健身怎么练背的知识，包括健身房如何练背的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
本文目录
1、杠铃硬拉，目标锻炼部位：背阔肌硬拉是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对背部的前束、中束和斜方肌均有效。
2、宽距引体向上，目标锻炼部位：背阔肌和二头。
3、站姿划船（器械绳索），目标锻炼部位：强壮背阔肌和背部肌肉。
4、倾斜式引体向上，目标锻炼部位：背部、三角肌后束、肱二头肌。
5、单臂哑铃划船，目标锻炼部位：肱二头肌、背阔肌。
6、俯身杠铃划船，目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)。
7、宽握(WideGrip)坐姿下拉，目标锻炼部位：背阔肌、肩部肌群。
8、俯身哑铃上拉，目标锻炼部位：背阔肌后侧。
9、坐姿划船，目标锻炼部位：斜方肌、背阔肌、肱二头肌。
步骤/方式1
飞燕训练。背部训练比较经典的训练方式。通过头颈部后伸，双上肢后伸，达到训练腰背部的作用。
步骤/方式2
扩胸训练。站立位，双肘关节屈曲放在肋骨两侧，弯腰屈曲时，双上肢屈曲向后，背部肌肉被紧张，同时将头颈部向后伸，挤压背部肌群。
步骤/方式3
静蹲训练。
抬头挺胸，肩背部靠墙，双下肢屈曲下沉到躯干与大腿垂直。整个过程让肩部和背部紧靠墙面。
健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部
工具/原料
一对哑铃
步骤/方法
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
做完换另一侧。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
END
注意事项
步骤/方式1
弯腰举哑铃法
步骤/方式2
引体向上法
步骤/方式3
单杠牵引法
OK，关于健身怎么练背和健身房如何练背的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
